Feriesæsonen kan være en stor udløser for tilbagefald af stof og alkohol. Undersøgelser har vist, at tilbagefald i løbet af denne periode øges med 150 procent. Familiekonflikter, ferieblues, fokus på fest og drikke og overordnet stress op til og med Jul og Påske fungerer alle som væsentlige udløsere. At forstå, hvordan man håndterer disse før og under hovedbegivenheden, er afgørende for at undgå tilbagefald.
De fleste mennesker nyder at spise og samles sammen med familie eller venner eller begge dele. For nogle mennesker kan en stor familiemiddag imidlertid udløse. Genopretning er skrøbelig, især i sine tidlige stadier.
At tage skridt til at reducere og håndtere stresset fra helligdage og tid sammen med familien reducerer risikoen for et tilbagefald.
Alle har deres egne grunde til tilbagefald, unikke udløsere, der gør det næsten umuligt at ikke bruge igen. Nogle af de mere almindelige udløsere, der har tendens til at falde sammen med helligdage som Jul, påske og familiesammenkomster, inkluderer:
- Vanskelige og skiftende følelser, som dem der opstår med familiemedlemmer, ser du sjældent
- Stress, som ofte er forårsaget af helligdage på grund af forpligtelser, en tidsnød og forventninger
- At være sammen med mennesker, som du plejede at bruge eller drikke med, inklusive venner hjemme til ferien
- At være omkring at drikke, hvilket er meget almindeligt ved Thanksgiving-bordet
Mange af disse faktorer og andre falder sammen for at gøre ferien til en særlig vanskelig tid for nogen i bedring. Hvis du kan administrere dine egne personlige udløsere, minimere dem og håndtere dem på sunde måder, kan du undgå tilbagefald og stadig nyde ferien.
Begynd at håndtere stress nu
Hvis du gennemførte et godt behandlingsprogram, lærte du værktøjer og strategier til håndtering af stress. Du lærte måder at mindske stress i dit liv på og hvordan man kan tackle situationer uden for din kontrol. Opdater disse færdigheder i god tid før Thanksgiving og start med at gennemføre forebyggende foranstaltninger nu.
For eksempel kan meditere dagligt forberede dig på stress, der kommer op, såvel som enhver angst og bekymring, du føler op til ferien. Ikke alene har mindfulness praksis, som meditation, vist sig at reducere stress, det reducerer også risikoen for tilbagefald af stof eller alkohol .
Undgå overdreven alkoholbrug i Jul og til Påske
Onsdag aften før Thanksgiving er en af årets største baraftener , hvis ikke nummer et. Også kendt som Drunksgiving, venner, der er hjemme til ferien, nyder at oprette forbindelse igen og ofte gør det over en drink eller flere.
Vær meget forsigtig med denne aften. Det er fristende at gå ud og antage, at du kan gøre det uden at drikke, men at se andre blive fulde og have det sjovt er en stærk udløser. For alle i bedring, især tidligt, er det bedst at undgå baren. Prøv et alternativ:
”Da jeg kom hjem til Påske sidste år, var jeg i solid bedring. Jeg følte mig godt ved ikke at drikke og ville virkelig gå ud med vennerne til onsdag aften. Min kæreste overbeviste mig om, at det var en dårlig idé, så jeg blev hjemme og surede i en time, indtil han overraskede mig. Han havde inviteret mine venner over til at hænge ud til en ædru spilnat. Det var så godt, og jeg var virkelig glad for, at jeg ikke gik i baren. Det kunne have været et katastrofalt tilbageslag. ” –Mira M.
Sæt grænser og grænser for familiesammenkomster
Jul og Påske kan være vigtigt for dig og din familie, men dit helbred og dit velbefindende bør komme først. Kend dine grænser, og sæt dem inden festlighederne begynder. Dette kan betyde, at familiehændelsen springes helt over. Det er ikke let at skuffe folk, men det er vigtigt at træffe det valg, der er bedst for dig. Hvis du ikke føler, at du skal springe over ferien helt, men stadig har brug for nogle begrænsninger, skal du huske disse ting:
- Stop med at tænke på andres behov. Det er okay at være lidt egoistisk lige nu.
- Vælg din påske-begivenhed, uanset om det betyder med familien, en vennegave eller at blive hjemme hos din ægtefælle eller partner.
- Angiv en frist for ophold på en begivenhed, og hold dig til den.
- Bring en ædru ven til Påskefrokosten for støtte.
- Fortæl din familie om dine begrænsninger. Hvis de ikke accepterer dem, skal du ikke føle dig dårlig ved at rejse.
- Planlæg og vær dit eget nøgterne Julemåltid
”Til min sidste Thanksgiving var mit opsving ret nyt. Jeg følte mig godt ved at gå på middag, bortset fra én ting: En fætter, jeg plejede at blive spildt med, kom og jeg vidste ikke, om jeg kunne klare at være omkring ham. Jeg havde ikke set ham i over et år og vidste, at det ville være en vigtig udløser. Mine forældre var vært for middagen, og jeg talte først om det med dem. Jeg forklarede situationen, og de blev enige om min plan: Jeg ville komme tidligt og rejse, før Ethan ankom. Han dukkede normalt op sent, så jeg kom et par timer sammen med en anden familie og drak ikke. Jeg så ham aldrig, og selvom det gjorde mig lidt trist, vidste jeg, at det var det bedste valg det år. ”
Lav en aftale med terapi eller supportgruppe tidligt i ugen
Afhængighed er en kronisk sygdom. Du har brug for løbende behandling ligesom med enhver anden sygdom. Få en tune-up inden Thanksgiving med en terapiaftale eller et supportgruppemøde. Vær proaktiv og sæt dig op til succes.
Behandling på forhånd forbereder dig på, hvad der venter. Tal med din terapeut eller gruppe om, hvad der bekymrer dig mest om Julen. Diskuter planer for, hvordan du skal klare, og hvad du vil gøre, hvis nogle af dine værste frygt bliver til virkelighed, som et familiemedlem, der presser dig til at drikke. Tal om hvad du virkelig er taknemmelig for, dit helbred og ædruelighed for eksempel, og undgå at dvæle ved det, du ikke har.
Pas på din fysiske sundhed
Stress er ikke kun en mental tilstand. Det påvirker dig også fysisk. I ferier som Jule-ugen er det let at lade dine gode sundhedsvaner glide. Lav et punkt for at tage dig af dig selv fysisk, så du er bedre i stand til at modstå stress og trang. Få nok søvn hver aften, spis godt og undgå junkfood, tag lidt motion og brug tid sammen med venner, der gør noget sjovt. At være fysisk godt er afgørende for styring af familie- og feriestress.
”Jeg har været ædru i et stykke tid, men familieferiebegivenheder udløser altid trang. Jeg har et vanskeligt forhold til min mor, som drikker for meget og nægter at stoppe. Julemåltidetmåltidet går altid godt, men det er en del af problemet. At se alle blive lidt spidsede sammen og have det sjovt er svært. En af de vigtigste ting, jeg har fundet, der sænker mit stress, holder mig sund og reducerer mit trang til at drikke løber. Til helligdage som Påsken sørger jeg for, at jeg pakker mit køreudstyr. Jeg planlægger løb for hver dag, endda to gange om dagen, og får nogle af min familie til at komme med mig. Et løb slapper af med det samme og bringer stresset ned, så jeg bedre kan modstå trangen til at få et glas vin med alle. ”
Slip af forventningerne
Højtidens forventninger – at deltage i alle begivenheder, at lave den perfekte skål til familiemiddag, at have det sjovt – forårsager meget af sæsonens stress. Vi forventer for meget af denne tid af året og af os selv.
En af de mest magtfulde ting, du kan gøre for at reducere stress og tilbagefaldsrisiko, er at give slip på disse forventninger. Det er fint, hvis du aldrig kommer til at lave den tærte fra bunden. Bare rolig, hvis du i sidste øjeblik beslutter, at du ikke kan deltage i middagen. Slip forventningen om at hygge dig. Du kan ikke lide ferien, og det er fint. Skift landskabet, gør noget andet, gør hvad du vil gøre, og stop med at følge andres forventninger.
Julen kan være en sjov tid på året, en dag at nyde et måltid sammen med familien og være taknemmelig. Gør denne ferie sikker for dig, og lad ikke andre tale dig ind i noget, der ikke føles rigtigt. Tak på din egen måde, hvad enten det betyder at gå til middag eller blive hjemme med din hund. Når udløsere vrimler, og tilbagefald føles sandsynligt, skal du gøre det, der passer til dig.